核心提示：很多人想减肥但却不知道从何下手，下面编辑教你超实用超详细的减肥方案，跟着这个减肥方案做，长期坚持，你一定会瘦下来。
超实用超详细的减肥方案
一、肥胖的成因
核心提示：很多人想减肥但却不知道从何下手，下面编辑教你超实用超详细的减肥方案，跟着这个减肥方案做，长期坚持，你一定会瘦下来。
超实用超详细的减肥方案
转动腰股
站在椅子后方，双手扶在椅背之上，双腿屈膝大幅度地打开，屈膝下蹲做弓步，大腿与小腿成90度，左右的大腿处于同一直线上，然后分别往左右扭腰，拉伸股关节，做30秒。
5.排毒减肥饮品
说到改善便秘，促进排毒，饮食减肥绝对是重头戏，下面为你介绍1款简单的排毒减肥食谱，让丰富的膳食纤维进一步加强肠道的蠕动能力。
苹果酸奶
材料(2人份)：苹果1个、奇异果1个、卷心菜叶2片、酸奶100克、白开水100毫升
1.将苹果的果皮和芯去掉，奇异果的皮去掉后，随意地将果肉切块。
2.卷心菜叶随意撕开几片，将以上材料和酸奶、白开水一同放入搅拌器中搅拌。
酸奶中的丰富乳酸菌，加上苹果的膳食纤维，奇异果的丰富维生素C，卷心菜的维生素U，重整你的肠道，让废物毒素都清除出去。
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五、减肥总则
1.降低热量的摄取
营养学家认为，无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
2.少吃脂肪类食物
专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在 2个月内减轻体重 10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。
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3.减少食物的摄入量
要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次 200克肉的食用量，而是每次 100克，这样就可以少摄取 1200千卡的热量，可在大约 7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。
4.多吃流食
通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在 5个星期内减轻 10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。
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5.固定锻炼
每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次 45分钟，每分钟170米的速度；跳舞，每周6次，每次1小时；游泳，每周4小时；骑自行车，每周4次，每次 1小时，每小时15公里的速度……如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。
6.力量训练
力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。
六、最佳减肥速度
专家指出女性以每周减1—0. 5磅体重最为理想，男性以每周减1-2磅体重为宜。
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七、日常生活中的减肥窍门
1.晚饭时间可以提前一点
在6-7点就餐，如果这时候在路途中，那可以先用营养价值高，能量不高的一个水果和一杯牛奶或者是一杯豆浆来替代。水果含有丰富的维生素C，帮助身体养颜、美白、解毒、防感冒的。牛奶、豆浆富含丰富的钙和蛋白质，对于增加肌肉弹性、让心情平和，预防关节疼痛都有好处的。还可以对牙齿和骨骼有好处呢。夏天渴，用牛奶和豆浆解渴比白开水营养多多了。
2.主食要吃
但是不要就吃白米饭。可以在晚上这样做，煮一点白米饭+蒸南瓜+蒸土豆。南瓜对眼睛也比较好，蒸南瓜比炒南瓜要好吃的多，炒要加不少的油脂，蒸南瓜很软嫩和甜。土豆大家吃西瓜了炸薯条和薯片，这样的土豆吃法很糟糕，土豆本身能量不高，蒸着吃最好。爱吃米饭的人，如果晚上炒的菜油多味道好的话可以吃上1-3碗米饭，但是如果少煮一点米饭，也就是吃个半碗米饭，另外一部分主食由紫薯或者南瓜或者土豆来替代，这样不仅营养更全面了，而且也不会吃那么多了。可以把主食1大腕米饭换成一小碗米饭+一个小紫薯+一个蒸土豆+一小块蒸南瓜。这样的花样主食很有饱腹感。比吃米饭要好的多。
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3.晚餐可以有汤
推荐紫菜鸡蛋西红柿汤。这样的汤很简单。材料准备好一点油一点盐既可以。这个汤营养搭配很好。有海中之菜的紫菜，各种矿物质含量高，正是人体需要的。鸡蛋是优质蛋白质，每天吃一个鸡蛋，不仅有力量，而且皮肤好，记忆力很强。比吃肉补蛋白要安全的多。能量也不高。西红柿是美白抗晒的好食品，夏天都怕晒黑了，多吃些西红柿减少黑色素形成。是美眉们减肥的好食物。能量极低。
八、不花钱的减肥方法
减肥离不开每天半小时到一小时的有氧运动，这些运动中最理想的莫过于跑步。
而夏天冬天天气不理想且其他复杂因素居多，所以尝试原地跑步的方法，原地跑步最最关键的，是刚开始跑步的时候。速度不要过快。要缓慢平稳的进入状态。最开始跑步的5分钟，把它叫做热身阶段。这一阶段要完成的事情是，调整好心肺的呼吸节奏，调整好步伐的频率，将身体的各个部位充分的活动开。只有将准备活动作的充分了，接下来的55分钟的跑步，才能顺利地进行。而且才会在漫长的跑步过程中，不给身体造成危害。我们的减肥跑步，精髓是持之以恒的每天的跑步锻炼。所以我们不是在冲速度。一开始跑步的时候，如果速度过快，没有热身好的话，很容易造成身体的损伤。若你心血来潮总想一开始猛跑一口气吃成个胖子的心态去减肥，那么一定是三天打渔两天晒网，事倍功半。就是跑步不能抱着一口气吃成个胖子的心态，不能急功近利，要循序渐进，持之以恒。而且最关键的，要一开始缓慢的进入状态，慢慢的热身，渐入佳境。
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当你度过了前五分钟的准备后，就开始找个自己喜欢的节目进行后边55分钟的关键之路吧，是因为这55分钟你是否可以坚持决定你是否可以减肥成功，这是考验你恒心毅力的关键之战，是自己与自己的斗争，为了我们以后的帅气，拼了，要紧牙关去坚持每天55分钟！
其实55分钟是这样过来的，先找个自己喜欢的电视或者各类视频，不要一直想着跑步。要让跑步变成一种看电视的辅助运动。这样你就会发现不太累了。
同时我们让步法加快，这时你就感觉自己的身体向一列即将启动的火车。然后渐渐的由快走，转变为跑起来。让身体慢慢的跑起来。这时跑步的速度一定不要过快。而且呼吸的频率要调整好，不要急促的呼吸，以免岔气。这时双手的动作可以轻松的转回到身体的两侧，然后有节奏的摆动。这时一定要放松，双手可以很舒服的随着步法的频率在甩动。千万不要身体较劲，要协调。因为一旦较劲你会觉得非常的累的。在匀速跑几分钟后，我们的双手可以上下垂直运动，这样可以让上肢得到充足的运动，帮助你减胸和上半身，就这么简单，就这样只要坚持一小时的双脚跑步，那么你就是胜利者。
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九、毅力是决定您减肥成败的关键。
没有毅力去每天坚持减肥，那么你还不如不减肥，因为三天打鱼两天晒网的减肥既减不掉肥又白受罪。到头来，你可能也跑步了，也三天或者一周跑那么60分钟，但是体重就是减不下去。原因就是你没有将这三点有机的结合起来，我们要想减肥有明显的效果，必须每天连续跑步60分钟，然后合理的控制自己的饮食，要给自己制定一个菜谱，既要吃好，又不要暴饮暴食。跑步和控制饮食这2项都做到了，再配合上有毅力去每天坚持，心中做好打一个减肥持久战的思想准备。那么请您放心，加以时日，你一定会看到自己的减肥效果。
快速减小肚子，仰卧起坐每天50个一组，2组。外加跑步1小时。
体质差，可以先试试看每天跑步30-40分钟。这样最起码可以不增肥阿。而且，只要坚持下来。还是可以减肥的。
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最关键的，你慢慢的就会体质越来越好的，慢慢的坚持，坚持的越跑越多。
而且，跑步最大的好处：增强自己的体质。
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原标题：超实用超详细的减肥方案
关键词：减肥方案
