卷腹动作要领都有哪些呢？

核心提示：想锻炼自己的腹部肌肉的健身爱好者们都会想到卷腹这个动作。因为这个动作是不同于仰卧起坐的一个针对腹部训练的动作，可以更好的锻炼刺激腹部的深层及侧方肌肉，坚持下去可以打造出更好的腹部线条。那么，卷腹动作要领都有哪些呢？

想锻炼自己的腹部肌肉的健身爱好者们都会想到卷腹这个动作。因为这个动作是不同于仰卧起坐的一个针对腹部训练的动作，可以更好的锻炼刺激腹部的深层及侧方肌肉，坚持下去可以打造出更好的腹部线条。那么，卷腹动作要领都有哪些呢？

仰卧起坐已然被淘汰，取而代之的为卷腹动作更深受大家的欢迎。因为它可以更好的锻炼到腹部，而且不会对颈部产生过多的压力而受伤。下面我们就来介绍一下卷腹动作要领具体是怎么样的，对此不太了解的朋友可以通过下文来学习一下。

一、卷腹动作要领都有哪些呢

1首先仰躺在地面上（最好下身垫张瑜伽垫），双腿屈膝，双手自然放于地面。

2腹部发力弯曲躯干，使背部弯折，但不要让整个背部离开地面，只需要向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆就足够了。在动作的最高处，紧缩你的腹肌，保持动作2秒钟以上。这个动作并不是抬起的越高越好，做的幅度不同影响到的部位也是不同的。

3放松身体，缓慢的下放躯干和双肩，直到上背部接触到地面。

4呼吸方面注意事项：起身时呼气，放回时吸气，保持心率平稳即可。

5其它注意事项：

在做卷腹时，很多人会借力于颈部，这会导致颈部受伤。我们在刚开始做卷腹时，可以在下巴处夹一个按摩球，这样在起身时就不会使颈部前伸。另外，腰部要紧贴在地面，不要发力。这样才会完全使用腹部肌肉发力，最终达到训练目的与效果。双手也可以放置于双耳两侧，保持放松状态即可。

二、卷腹变式：

负重卷腹：在做卷腹时可以手握一支哑铃，这样可以增加起身时的重量，使训练效果更理想。如果你想提高难度，还可以将脚掌抵在墙上或放在瑜伽球上等方式的卷腹。无论任何方式的卷腹，每天坚持做30-50个，分为两组或三组都可以达到训练效果。

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关键词：卷腹动作要领