为什么狂吃不长肉，解决这3个原因，你也能成为肌肉男

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能够拥有一位健身教练做增肌指导那自然最好，但大部分人只能靠自己安排训练，所以，你需要了解一下增肌的原理。

所有增肌训练都是围绕“超量恢复”这个原理设计的。什么叫“超量恢复”，简单地说，就是一定强度的训练会使肌肉纤维产生轻微撕裂，经过短时间的恢复，肌肉纤维会变得比原来更粗壮一点以适应压力，这就是增肌的原理。

所以，自己进行增肌训练，有几个原则可以参考：

1、 每周进行三至四次的训练，中间要有间隔，让肌肉休息恢复；或者将全身肌群分散到不同时间训练，比如周一练核心周二练上肢之类。

2、 每次的训练强度都要略超过自己所能承受的范围，一般以每组动作重复8~12次就达到极限作为强度的参考标准，过于轻松的动作是没有增肌效果的。

3、 负重练习优于自重练习，但没有增肌运动基础的可以先从自重训练做起，最常见的有俯卧撑、深蹲、平板支撑、各种卷腹等。

增肌的最后一个要点：睡

增肌原理要求肌肉要获得一定的休息时间，所以足够的休息对于增肌训练是非常必要的。

增肌训练期间最好每天保证7~8个小时的睡眠，每块肌群完成一轮增肌训练后最好休息2天。

要知道，过度训练，使肌肉持续处于疲劳状态，别说超量恢复，就连正常恢复都是问题，但过度休息也不可以，如果不及时恢复增肌训练，肌肉超量生长的部分又会回复到原有水平，又白白浪费之前的增肌训练效果了。

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