运动减肥方案要因人而异 安全健康是前提

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　　运动前期要先分钟的拉伸运动（准备活动），让自身的肌肉、关节、韧带等都处于拉伸放松状态，只有在肌肉和韧带都处于最大拉伸的状态，才能进入运动的准备状态，这样运动效果也才是最好的，身体也不容易受伤。

　　拉伸运动涉及全身、包括颈部、肩关节、腰部、以及腿部的运动，每个具体的动作都有一定的规范和要求，一般要求每个动作在最大范围处至少停留3秒钟，不主张快速拉动猛烈冲击，对关节软骨反而是伤害。

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　　而力量训练，除了抗阻力量训练外，还有非器械性的靠自身力量做的力量训练，例如：居家常做的仰卧起坐、俯卧撑、靠墙马步等，或者在健身路径上做力量练习。最好都能寻求专业人士的指导练习，否则动作不规范容易导致运动损伤，锻炼的效果也会大大削减。

　　事实上，力量训练不要理解全部是无氧训练，有氧与无氧运动的区别，不在于运动项目形式本身，而在于运动时的生理强度，可以用心率（脉率）控制。根据美国的最新运动医学指南，力量训练是防治疾病不可以少的部分。控制一定的强度，及达到最大力量的60-70%时，组数降低，间隔加长，它就成了有氧力量训练（心率在有氧的范围内）。有一些运动项目没有归于力量训练类，但是同样能达到力量训练的效果，比如中国传统的五禽戏、八段锦等，站桩等对锻炼脊柱骨盆周围的核心肌肉群都是有很好的效果的。

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　　特别要注意的是，在减肥过程中，很多人只关注体重的变化，对肌肉训练并不重视，其实减肥过程中，总体重下降，脂肪减少当然理想，但是即使体重下降不明显，体成分测试会发现体脂肪减少了，肌肉增加了，但是通过锻炼，不仅体型变得更美，身体能力得到提高，也是我们想要的健康。所以只要增加一些力量训练，效果大不一样。

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关键词：运动减肥方案